男なら誰もが憧れる“厚い胸板”。その胸板を手に入れるには、ジムに通ってマシンやバーベル、ダンベルなどでトレーニングするのが一番早いが、自宅でも十分可能だ。胸に限らず、筋肉を大きくするためには、その筋肉にどれだけ負荷をかけられたかがポイント。あなたの胸にも、負荷をかけてあげよう。
自重トレーニングの王様、プッシュアップ（腕立て伏せ）
まずお勧めしたいのが、プッシュアップだ。自宅で筋トレを始めるなら、まずはこれからやるべき！とさえ思うトレーニング。ポイントをおさえて取り組めば、目に見えて効果が出てくるのは間違いない。男性は厚い胸板を目指して、女性はバスト位置の維持を目指して、ぜひやってほしい。
やり方
- 手の位置は、肩からまっすぐの位置から手のひら一つ分外側。
- お尻の位置は上げず下げず、身体をまっすぐに。（腹筋、背筋にも力を入れる）
- そのまま、息を吸いながらゆっくり腕を曲げて沈む。
- 胸が床すれすれまできたら、息を吐きながら上げる。（上げる時は一気に上げてもいい）
- それを20回目安に繰り返してみよう。（20回できなかったらできるところまで）
- 3セット繰り返す。慣れてきたら、限界までやろう。
ポイント
- 1回もできないひとは、ヒザを床につけてやってみよう。
- できれば、手の下に「プッシュアップバー」を持ってやるか、分厚い辞書や電話帳、ヨガブロックなどを置いてやると、下げたときの大胸筋のストレッチ（伸び）が感じられて効果的だ。
- もっとキツく、負荷を掛けたい場合は、足を椅子の上などに置いてやると負荷が増える。
- さらに負荷を掛けたい場合は、逆立ちをしながらやるという方法もある。
