カッコいい体を作りたければ、一にも二にもタンパク質だ。みんなもよく知っているように、タンパク質は炭水化物、脂質と並んで三大栄養素のひとつ。人間にとって不可欠な栄養だ。特に筋肉を作りたければ、一定量以上は摂取すべきで、タンパク質がなければ始まらない。
タンパク質はなぜ必要なのか
タンパク質が必要だと言われる理由は、「筋肉がタンパク質で作られているから」くらいしか思い浮かばない人は多いのではないだろうか。それだけではない。タンパク質は、ダイエットしたい人にとっても欠かせない栄養素なのだ。
筋肉の維持と増加
これは常識的に知られているだろう。タンパク質は筋肉の主要な構成要素であり、筋肉の合成と修復に必要な栄養素。ダイエットでカロリー制限をしっかり取り組める人ほど、タンパク質不足に陥りやすい。摂取カロリーを制限すると必要なエネルギーを生み出すために筋肉が分解されていく。これは筋トレでも一緒で、筋トレをすれば筋肉が増えそうな気になるが、それは十分なタンパク質があってこそのこと。タンパク質が足らないと、筋トレによって筋肉はどんどん分解されていってしまう。
つまり、タンパク質は筋トレをするしないに関わらず筋肉の維持や増加のために必要不可欠な栄養素だ。また、筋肉量が増えると、基礎代謝率が上がり、脂肪の燃焼も促進される。太りにくい体質を手に入れたい人にとっても、十分に摂取したほうがいい。
満腹感を高める
タンパク質は他の栄養素に比べて消化に時間がかかり、胃の中で長く留まる傾向がある。そのため、タンパク質を摂取することで満腹感が得られ、食欲を抑えてくれる。これにより、おやつや過食を減らすことができ、カロリー摂取量をコントロールしやすくするのだ。痩せたければ、タンパク質を摂れ！
食後のエネルギー消費
特にタンパク質の消化・吸収にはエネルギーが必要となる。これを「食事誘発性熱産生 / DIT」と呼ぶ。タンパク質を摂取することで、食事後の代謝率が一時的に上昇し、カロリー消費が増える効果がある。
脂肪の減少と体組成の改善
タンパク質は炭水化物や脂質に比べて熱効果が高く、脂肪の蓄積を抑制する働きがある。また、タンパク質の摂取により筋肉量を維持・増加させることで、体組成が改善。筋肉量が増えると基礎代謝率が上がり、脂肪をより効率的に燃焼することができる。つまり、痩せやすい（太りづらい）体質になるのだ。
タンパク質の摂取量
では、どのくらいタンパク質を摂ればいいのか。マメトレ！式だと、1日の摂取目標は体重×2倍グラム。例えば体重70kgの人なら、70×2gで140gになる。60kgの人で、120gだ。これだけ摂るのは意外と難しい。60kgの人でも、1食あたり40gだ。ムキムキマッチョを目指していなくても、そのくらいは欲しい。最低でも1.5倍（60kgの人で90g）は摂りたい。
例えば、鶏もも肉のソテー120gにタンパク質20g、卵1個に6g、ご飯1杯に4g、これでまだ30g。これにブロッコリー100gと納豆1パックをつけて、やっと合計のタンパク質量が40gを超える。
だから、食事を選ぶとき、外食のときなどは、タンパク質量を常に意識してメニューを決めよう。
プロテインは飲むべきか
結論から言うと、普段の食事で目標量のタンパク質を摂れない場合は、プロテインは飲んだ方がいい。食事のみから十分なタンパク質を摂るのはなかなか難しく、そんなときはプロテインがやはり便利だ。毎日習慣化しなくてもいいが、タンパク質が足らないなというとき、あるいはトレーニング前後に飲むことをお勧めする。習慣として飲む人にはできれば人工甘味料が入っていないものがいいが、数少ない。
